Echilibru in viata vegetariana

Echilibru in viata vegetariana

10 factori de dezechilibru în dietele vegetariene

Am amintit în articolul trecut despre dezechilibrele sistemului alimentar global, despre faptul că, din cauza lipsei de sustenabilitate a stilului de alimentaţie modern (occidental), orientarea spre diete bazate pe alimente de origine vegetală este un trend care va căpăta din ce în ce mai multă importanţă. Creşterea populaţiei globului, miliardul de oameni săraci care suferă de foame, cât şi majoritatea celor 1,5 miliarde de obezi care sunt tot săraci, dar şi lipsa de sustenabilitate a sistemului curent de îngrijire a sănătăţii vor forţa cu siguranţă mersul omenirii spre o dietă cu mai puţine produse animale şi un aport mai consistent de vegetale.

Alimentaţia dezechilibrată de tip vestic, centrată pe carne şi produse animale, cu multe grăsimi saturate şi trans, cu multe cereale rafinate şi zahăr din abundenţă, fără fibre alimentare în cantitate suficientă, cu prea puţine legume, fructe şi nuci, a condus în ultimul secol la schimbarea patologiei şi a morbidităţii (prevalenţa) dinspre bolile infecţioase spre bolile (cronice) necontagioase. La nivel mondial, bolile cronice necontagioase sunt în prezent responsabile de 63% din decese. Îmbătrânirea populaţiei din ţările dezvoltate a determinat investiţii masive în cercetarea dietelor care reduc morbiditatea bolilor cronice (povara bolilor cronice) ale vârstei a treia. În ultimul deceniu, au fost elaborate ghiduri pentru bolile cardiovasculare, obezitate, diabet şi cancer, ghiduri care recomandă la unison, pe lângă reducerea consumului de carne şi de produse animale, virarea hotărâtă spre creşterea consumului de legume, zarzavaturi, fructe, cereale integrale şi nuci, indicând dieta mediteraneeană ca fiind un ideal posibil şi necesar de alimentaţie.

Nevoia de echilibru şi în dietele vegetariene

Pe măsură ce datele ştiinţifice despre dezechilibrele şi dezavantajele dietei carnate (omnivore) se acumulează, tot mai mulţi oameni se îndreaptă spre o dietă bazată pe alimente vegetale. A avea o dietă vegetariană sănătoasă şi echilibrată nu înseamnă doar simpla eliminare a cărnii din dietă ci înseamnă a înlocui carnea şi eventual ouăle şi laptele cu ceva mai sănătos.

O dietă vegetariană sănătoasă şi echilibrată nu înseamnă doar simpla eliminare a cărnii din dietă, ci înseamnă a înlocui carnea şi, eventual, ouăle şi laptele cu ceva mai sănătos.

Dacă nu se respectă acest principiu important, vom avea de-a face cu o dietă vegetariană dezechilibrată şi, probabil, mai puţin nutritivă decât o dietă omnivoră echilibrată, care conţine din abundenţă legume, fructe şi nuci. Vom aborda în acest al doilea articol, în continuarea celui din luna precedentă, alte şapte posibile cauze de dezechilibru în dietele vegetariene, cât şi soluţiile de echilibru pentru ca, într-adevăr, dieta respectivă să fie mai sănătoasă decât una omnivoră.

Lipsa igienei în prepararea alimentelor vegetale

Toxiinfecţiile alimentare pot să apară nu doar în cazul produselor animale contaminate, ci şi în cazul alimentelor de origine vegetală. Din cauza posibilităţii de contaminare fecală cu anumite bacterii virulente (E. coli, de exemplu), este nevoie de atenţie în ce priveşte igiena preparării salatelor, spălarea fructelor, păstrarea mâncării gătite şi reîncălzirea ei.

Chiar dacă alimentele vegetale sunt sănătoase, ca să ne bucurăm în siguranţă de beneficiile lor, este important să ţinem seama de regulile generale de igienă alimentară.

Consumul excesiv de ulei şi acizi trans (margarină) ascunşi

Deoarece alimentaţia vegetariană nu furnizează acizi graşi cu lanţuri lungi, acid eicosapentanoic (EPA) şi docosahexanoic (DHA), aceştia trebuie sintetizaţi din acidul linolenic (omega 3). Rata de conversie este foarte mică şi, în general, vegetarienii au un nivel sanguin mai scăzut de acizi graşi cu lanţ lung. Pentru a ajuta această conversie, este necesară, pe de-o parte, o dietă mai bogată în acid linolenic şi, pe de altă parte, un aport mai redus de acid gras linoleic (omega 6). APA şi DHA sunt transformaţi în organism în diverşi compuşi antiinflamatori, având astfel un rol de protecţie cardiovasculară şi nu numai. Există studii care aduc date în ce priveşte relaţia dintre consumul crescut de acid linoleic şi un risc crescut de diabet şi cancer. Dovezile nu sunt deocamdată suficient de puternice, dar toate datele indică nevoia unui consum redus, temperat, de acid linoleic (omega 6). Pe de altă parte, există dovezi puternice că grăsimile trans din margarine, unt şi grăsimile animale sunt un factor de risc puternic în dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Pentru că margarina este relativ ieftină, ea este folosită pe scară largă în panificaţie, în patiserii, în produsele de cofetărie etc. Din nou, consumul alimentelor nerafinate şi citirea cu atenţie a etichetelor (deseori margarina este listată ca grăsime vegetală sau uleiuri vegetale hidrogenate) ne pot feri de un aport nedorit de acizi graşi trans.

Acidul linolenic (omega 3) se găseşte în cantităţi mai mari în nuci, seminţe de in şi seminţe de cânepă. Acidul linoleic (omega 6) se găseşte cu precădere în uleiul de floarea-soarelui şi trebuie consumat cu moderaţie. Atenţie la produsele aşa-zis sănătoase, poate chiar din magazine bio, cum ar fi untul de arahide, migdale, caju, care au doar 20-25% nucă propriu-zisă şi în rest au ulei de floarea-soarelui şi ulei de palmier în cantităţi generoase, care fac produsul foarte plăcut la gust (mai ales dacă are şi zahăr), dar îi scade valoarea nutritivă.

Lipsa din alimentaţie a zarzavaturilor/legumelor cu frunze verde-închis

Fie că este vorba de o salată tabuli (pătrunjel, ceapă, usturoi, cuş-cuş), fie că este vorba de alte frunze sau legume verde-închis, alimentele de această culoare ar trebui să fie zilnic pe mesele vegetarienilor, dar şi pe cele ale populaţiei generale.

Legumele şi Zarzavaturile cu frunze verde închis sunt din abundenţă şi de multe feluri:

• Spanac
• frunze de :  morcovi, sfeclă, gulie, ţelină, păpădie, muştar, ceapă, praz
• salatele verzi de tot felul
• andive
• varză de toate felurile, inclusiv varză de Bruxelles
• broccoli
• lăstarii de floarea-soarelui şi alte “baby greens” (plăntuţe ce pot fi cultivate în lădiţe şi consumate proaspete, ca atare sau sub formă de suc, când firul ajunge la înălţimea de câţiva centimetri)
• grâu verde şi orz verde (sub formă de suc sau extras)
• seminţe încolţite de lucernă (alfalfa), trifoi, muştar, broccoli
• pătrunjel, busuioc, mărar, leuştean, măcriş, lobodă, sălătuţe sălbatice, leurda
• aragula (un soi de salată care arată ca frunzele de păpădie)
• bok choy (varză chinezească)
• collards greens şi  kale (varză creaţă – ambele sunt campioane la conţinutul în calciu şi în prevenţia unor tipuri de cancer –  sunt un soi de frunze din aceeaşi familie cu varza)
• swiss chard (frate bun cu frunzele de sfeclă autohtone)
• napi comestibili – atât bulbul, cât şi frunzele

Frunzele verzi sunt bogate în fibre alimentare, calciu, acid folic, carotenoizi cum ar fi luteina şi zeaxanthina, saponine şi flavonoizi. Carotenoizii au proprietăţi antitumorale, în special în cancerele gurii, faringelui şi laringelui. Teste de laborator au arătat despre carotenoizii din frunzele verde-închis comestibile că pot inhiba creşterea unor tipuri de celule canceroase ale sânului sau dezvoltarea celulelor pulmonare şi gastrice canceroase. Există dovezi care indică probabilitatea ca frunzele verzi, bogate în acid folic, să scadă riscul de cancer pancreatic, iar cele bogate în fibre alimentare să scadă riscul de cancer de colon.

Verdeţurile de culoare verde-închis sunt mai bogate în clorofilă şi conţin cantităţi însemnate de potasiu şi magneziu. Frunzele comestibile şi proaspete ale plantelor, consumate ca atare sau sub forma unor salate de crudităţi, ajută la stabilizarea sau scăderea glicemiei, au efect anorexigen (scad pofta de mâncare) şi sunt antiscorbutice prin conţinutul însemnat de vitamina C.

Verdeţurile se pot consuma neprelucrate termic, sub formă de suc sau gătite. Atunci când se apelează la surse proaspete, primele două utilizări devin cele mai benefice, deoarece pierderile de principii nutritive sunt minime. Chiar dacă prin congelare sau preparare termică se pierde din valoarea nutritivă a zarzavaturilor cu frunze verzi, e de dorit ca aceste alimente să fie în tot timpul anului pe mesele vegetarienilor.

Lipsa nucilor din alimentaţie

Date concludente din Studiul Sănătăţii Adventiştilor (Universitatea Loma Linda), confirmate în studii de anvergură de la Universitatea Harvard, dovedesc impactul favorabil al nucilor şi seminţelor în alimentaţia omului. Consumul de nuci cu o frecvenţă de cel puţin cinci ori pe săptămână (aproximativ 30 g, 6-7 nuci pe zi), faţă de un consum de mai puţin de odată pe săptămână, scade riscul pentru infarct miocardic şi deces prin cardiopatie ischemică până la jumătate (50%). Este greu de gândit că o dietă vegetariană echilibrată poate fi planificată fără prezenţa aproape zilnică a nucilor sau seminţelor. Cand vorbim despre nuci acestea cuprind nucile noastre, dar şi migdalele, alunele, nucile braziliene, caju etc., iar seminţele includ toate seminţele oleaginoase consumabile (seminţe de floarea-soarelui, de dovleac, de in, de  cânepă, de pin etc.). În ghidurile recente, realizate de Universitatea Loma Linda şi Harvard, nucile sunt menţionate ca grupă separată de alimente necesare în alimentaţia umană sănătoasă. Grăsimile nesaturate benefice, antiinflamatoare, elementele fitochimice, fibrele alimentare şi multe altele sunt ingredientele cu care Dumnezeu a construit aceste alimente-minune. Indiferent de vârstă, sex, dietă vegetariană sau omnivoră şi de nivelul de exerciţiu fizic (redus sau ridicat), nucile îşi exercită efectul benefic asupra aparatului cardiovascular şi nu numai. Studii efectuate la Universitatea Harvard au arătat că un consum adecvat de nuci poate să scadă riscul pentru diabet până la 30%.

Nucile şi seminţele sunt unul din elementele forte ale unei diete vegetariene, conform principiului de înlocuire a cărnii cu ceva mai bun. 6-7 nuci (30 g) de cel puţin cinci ori pe săptămână pot creşte calitatea vieţii, prin protecţia aparatului cardiovascular şi al celui neuro-vegetativ, şi longevitatea cu 2-3 ani.

Lipsa vitaminei B₁₂ din alimentele vegetale nefortificate

Datele ştiinţifice clare indică faptul că celulele vegetală nu conţin vitamina B12 sau, mai exact, tipul de vitamina B12 necesar organismului uman . Aceasta înseamnă că alimentele de origine vegetală nu conţin vitamina decât dacă au fost fortificate cu vitamina B12. O dietă ovolactovegetariană echilibrată va furniza cantitatea zilnică necesară de vitamina B12. Problema apare la dietele total vegetariene, sau vegane. Recomandarea clară este ca aceia care optează pentru astfel de diete fie să consume suficiente alimente fortificate cu B12 în dietă, fie să consume un supliment vitaminic de B12. E de recomandat să consume lapte de soia şi produse cerealiere fortificate cu B12. Ideile filozofice deductive, care susţin că dieta originară trebuie să fi conţinut B12 şi că, prin urmare, o dietă total vegetariană nu necesită suplimentare cu B12, sunt pur speculative şi nu sunt susţinute de datele ştiinţifice actuale.

La cei ce pot absorbi pe cale intestinală vitamina B12, cantităţi mici de supliment consumate zilnic par a fi mai benefice decât consumul ocazional de cantităţi mari de B12  sau chiar decât administrarea vitaminei intramuscular.

Deficienţa de vitamina B12 are câteva stadii şi poate exista chiar şi la persoane care nu au anemie megaloblastică. Oricine îmbrăţişează o dietă total vegetariană ar trebui să-şi evalueze periodic statusul vitaminei B₁₂ în organism pentru a preîntâmpina probleme potenţiale legate de un aport insuficient. Procesul actual cel mai uzitat de evaluare a unei posibile deficienţe de vitamina B12 constă în următoarea secvenţă:

1. o anamneză nutriţională (inventarul consumului alimentar din ultimele 3 zile, de exemplu)
2. nivelul seric al vitaminei B₁₂
3. testul pentru homocisteină
4. holotranscobalamina II sau nivelul seric al aciduluimetilmalonic

Deficienţa de vitamina B₁₂ are câteva stadii şi poate exista chiar şi la persoane care nu au anemie megaloblastică. Oricine îmbrăţişează o dietă total vegetariană ar trebui să-şi evalueze periodic statusul vitaminei B₁₂ în organism pentru a preîntâmpina probleme potenţiale legate de un aport insuficient.

Carenţa grăsimilor cu lanţ lung EPA şi DHA în dieta vegetariană

EPA (acidul eicosapentanoic) şi DHA (acidul docosahexanoic) sunt transformaţi în organism în diverşi compuşi eicosanoizi (prostaglandine, prostacicline, leucotriene etc.) asemănători, ca acţiune, hormonilor, având proprietăţi anitinflamatorii, vasomotorii şi vasopresoare şi, în felul acesta, un rol de protecţie cardiovasculară şi nu numai. Deoarece alimentaţia vegetariană nu furnizează acizi graşi cu lanţuri lungi, (EPA) şi (DHA), aceştia trebuie sintetizaţi din acidul linolenic (omega 3).  Dacă dieta nu conţine acid gras esenţial omega 3, ci conţine mult acid gras esențial omega 6 (din uleiul de floarea-soarelui), acesta e convertit în alţi eicosanoizi care au proprietăţi proinflamatorii. Rata de conversie omega 3 – EPA, DHA este foarte mică şi, în general, vegetarienii au un nivel sanguin mai scăzut al acizilor graşi cu lanţ lung. Pentru a maximiza conversia din acid linolenic (omega 3) în EPA şi DHA, s-au identificat următorii factori favorizanţi:

1. O dietă mai bogată în acid linolenic (omega 3). Surse vegetale bogate în acid linolenic: seminţe de in măcinate, ulei de in, seminţe chia, seminţe de cânepă, ulei de cânepă şi nuci.
2. Un aport mai redus de acid gras linoleic (omega 6) provenind din ulei de floarea-soarelui, ulei de rapiţă, ulei de porumb, de susan sau din sâmburi de struguri. De consumat mai degrabă surse de acid linoleic integrale: seminţele de floarea-soarelui, seminţe de dovleac, seminţe de susan, soia etc.)
3. Înlocuirea în reţete, în alimentaţie a uleiului de floarea-soarelui cu uleiuri preponderent mononesaturate, cum este uleiul de măsline sau cu măsline, avocado şi nuci.
4. Evitarea alcoolului, a cafelei şi a tutunului, care scad rata de conversie.
5. Consumul de alimente bogate în nutrienţi importanţi în procesul de conversie, cum ar fi vitamina B₃, B₆, C, zincul şi magneziul.

Pentru categorii populaţionale total vegetariene, cum ar fi femeile însărcinate sau care alăptează, bătrânii sau bolnavii cu boli cronice (cum ar fi diabetul, de exemplu), se recomandă preventiv o doză de EPA şi DHA de 200-300 mg/zi.

Suplimentele de EPA şi DHA pot fi extrase şi din surse vegetale, respectiv din alge de mare.

Insuficienţa de fier, zinc şi vitamina D

Deficienţa de fier poate apărea la vegetarienii care nu au înlocuit produsele animale cu cereale integrale, leguminoase, nuci, seminţe, fructe uscate, cereale fortificate cu fier şi legume cu frunze verde-închis. Vegetarienii care au o dietă variată şi echilibrată nu au o prevalenţă sau un risc mai mare decât omnivorii de a dezvolta anemiei feriprivă. Un aport crescut de vitamina C, caracteristic de altfel unei diete vegetariene bogate în legume şi fructe, cât şi de alţi acizi organici, creşte rata de absorbţie a fierului non-hemic. Înmuierea leguminoaselor (păstăioaselor), a cerealelor integrale, a seminţelor, cât şi încolţirea/germinarea lor creşte disponibilitatea fierului din ele. La fel şi dospirea pâinii cu ajutorul drojdiei de bere. Produse alimentare care conţin polifenoli, cum ar fi cei din ceai, cafea, cacao şi vinul roşu, scad absorbţia fierului non-hemic.

Vegetarienii se adaptează la un aport mai scăzut de zinc prin creşterea absorbţiei şi retenţiei de zinc. Din  nou, interferenţa fitaţilor în absorbţia zincului poate fi minimalizată prin înmuierea păstăioaselor, a cerealelor integrale, încolţirea seminţelor, prin încălzire, fermentare, cât şi prin dospirea cu drojdie. Aminoacizii cu sulf din nuci, seminţe, cereale şi legume, cât şi hidroxiacizii, cum ar fi acidul citric din citrice, acidul malic din mere sau acidul tartaric din struguri, se leagă de zinc şi cresc absorbţia acestui metal. Cazeina din lapte inhibă absorbţia zincului, dar proteina din soia creşte absorbţia lui. Câteva alimente bogate în zinc: cerealele integrale, tofu, tempeh, leguminoasele, nucile şi seminţele, produsele cerealiere fortificate cu zinc, iaurtul.

Înmuierea leguminoaselor (păstăioaselor), a cerealelor integrale, a seminţelor, cât şi încolţirea/germinarea, la fel ca dospirea cu ajutorul drojdiei de bere cresc disponibilitatea fierului şi zincului conţinut în aceste alimente.

Deficienţa de vitamina D nu este o problemă specifică doar vegetarienilor, ci afectează deopotrivă şi populaţia omnivoră. Aportul mediu de vitamina D la populaţia generală este sub doza recomandată. Surse importante de vitamina D sunt margarina, ouăle, laptele soia fortificat cu vitamina D şi uleiul de peşte. Pentru a acoperi necesarul zilnic, restul de vitamină D, care nu provine din alimente, ar trebui să provină din expunerea la soare.  Cei cu expunere limitată la soare, bătrâni, bolnavi imobilizaţi cronic sau persoane cu piele foarte închisă la culoare, ar fi bine ca să ia un supliment de vitamina D.

În concluzie, alimentaţia bazată pe alimente de origine vegetală are viitor atât din punct de vedere al sănătăţii, cât şi din punct de vedere ecologic, populaţional. Trendul ascendent de trecere la o astfel de alimentaţie îndeamnă la echilibru, chiar dacă dieta vegetariană este mai sănătoasă decât cea omnivoră.

În articolul de faţă şi cel anterior am trecut în revistă 10 zone de posibil derapaj sau dezechilibru în dietele vegetariene, cu dorinţa ca aceia care aleg acest stil de alimentaţie să fie bine informaţi şi să se bucure la maximum de toate avantajele dietelor vegetariene sănătoase.

Dr. Nicolae Dan MPH, PhD